UN EMBARAZO SALUDABLE

PARA VIVIR UN EMBARAZO SALUDABLE

¿Sabías que mantenerte activa durante el embarazo es seguro, saludable y bueno para ti y tu bebé? Pero recuerda que antes de empezar cualquier tipo de actividad o continuar con el ejercicio habitual que realizamos, es importante consultar con el médico, ya que en algunos casos está contraindicado.

Hacer ejercicio influye en la mejora del estado de ánimo, aumenta tu energía, ayuda a dormir mejor, alivia dolores y prepara el cuerpo para el parto haciendo que te recuperes más rápidamente después del nacimiento de tu bebé.

Se debe tener en cuenta que, una vez pasado el primer trimestre, no es aconsejable hacer ejercicios de relajación que supongan tumbarte boca arrida, dado que esta posición causa una presión sobre la vena cava, comprometiendo la circulación hacia el útero. En cambio, esta postura se puede mantener a la hora de realizar los ejercicios en movimiento, teniendo precaución al incorporarse.

¿Cuál es la actividad física recomendada y con qué frecuencia y duración?

La actividad física ideal es aquella que ejercita el corazón, nos mantiene flexibles, controla el aumento de peso y prepara la musculatura para las demandas físicas del embarazo. La frecuencia con la cual se recomienda es de unos 20-30 minutos al día.

A continuación, proponemos una serie de ejercicios que las embarazadas pueden realizar sin poner en riesgo su salud o la del bebé, clasificándolos según si ejercitan el corazón o trabajan la flexibilidad y la fuerza.

EJERCICIOS CARDIOVASCULARES

• RUNNING O CAMINATA: si antes del embarazo practicabas rutinariamente el running, no habrá ningún problema, por lo que simplemente hay que empezar despacio y adaptándose. Si no es así, es aconsejable no empezar a practicarlo ahora, siendo su sustituto perfecto el Power Walking (caminata), que consiste en caminar con intensidad, moviendo los brazos enérgicamente y alzando la punta de los pies.
• NATACIÓN: es el deporte más recomendado para embarazada, pues el agua permite realizar ejercicios que movilizan todo el cuerpo sin que la madre note el aumento de peso debido al embarazo. En ese sentido, existen clases especializadas para embarazadas denominadas matronatación, en las cuales se realizan ejercicios y posiciones específicas para embarazadas.
• BAILAR: además de ser un gran ejercicio para tonificar y mantener la flexibilidad, influye también en el estado de ánimo de la mujer. Durante el primer trimestre se recomienda que sea de bajo impacto, y durante el segundo y tercer trimestre se debe prestar especial atención al equilibrio por el aumento de la barriga.
• CICLISMO: se debe practicar con precaución. En el caso de que seas ciclista experta podrías seguir haciéndolo sin problema el primer trimestre, pero algunos expertos consideran que es peligroso en el segundo y tercer trimestre.

EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD Y FUERZA

• YOGA: permite a las futuras mamás cuidar su cuerpo, mente y protegerse para recibir de forma relajada al bebé que está por nacer. La práctica de este ejercicio físico suave es una de las recomendaciones que más insisten los ginecólogos actualmente.
• ESTIRAMIENTOS: ayudan a que las articulaciones que sostienen la espalda y las piernas ganen flexibilidad. Antes de nada, conviene señalar que se debe estirar con cuidado los músculos para no forzar demasiado las articulaciones que se han distendido con la gestación.
• EJERCICIOS CON PESAS: para realizar con seguridad este ejercicio, se recomienda mantenerse en movimiento, cambiando de posición frecuentemente.

A pesar de poder realizar estos deportes, es importante prestar atención a las señales de peligro que pueden aparecer durante el embarazo. La aparición de alguno de estos síntomas requiere el abandono de la práctica del deporte hasta una nueva valoración por parte del médico.

Entre las señales de peligro, nos podemos encontrar mareos o sensación de desmayo, dolor de cabeza o en el pecho, dolor o hinchazón de la pantorrilla, hemorragia vaginal, contracciones (parto prematuro), pérdida de líquido por la vagina, reducción de los movimientos del bebé, palpitaciones cardiacas o pulso acelerado, incluso después de descansar.

Tipos de ejercicios que se pueden practicar en función del trimestre de gestación

PRIMER TRIMESTRE

En el primer trimestre, el cuerpo de la mujer aún no experimenta cambios físicos marcados, pero sí que se puede experimentar malestar. Si se tiene una vida sedentaria o se trata de una mujer deportista con malestar por el embarazo, se recomienda esperar al segundo trimestre. En cuanto al ejercicio, además de lo nombrado anteriormente, si la embarazada es sedentaria se recomienda, al menos, caminar.

En cambio, si la mujer se encuentra bien y quiere continuar con su rutina de ejercicios, se puede realizar cualquier deporte que te autorice tu médico, que no conlleve riesgo de caídas y que no sea de impacto ni de riesgo. Es muy importante que la mujer se mantenga bien hidratada.

Si existe riesgo de aborto o es un embarazo de riesgo, se debe guardar reposo en cualquier caso, desde el primer trimestre.

SEGUNDO TRIMESTRE

Al tratarse del segundo trimestre de embarazo, donde los síntomas como las náuseas, vómitos y cansancio suelen desaparecer, es el momento perfecto para realizar actividad física. Se debe comenzar con 15-20 minutos de actividad moderada, nunca hasta el punto donde duela o quedar exhausta.

Algunos de los ejercicios que se pueden realizar son los deportes explicados anteriormente, como caminar, running, natación y yoga, además de aeróbicos de bajo impacto.

En este trimestre se recomienza evitar ejercicios con pesas y otros que exijan estar de pie durante ratos largos sin moverse, deportes de alto riesgo, ejercicios abdominales u otros ejercicios que se realicen acostada de espaldas. Además, montar en bicicleta debe practicarse con precaución.

TERCER TRIMESTRE

Los ejercicios que se realizan en el tercer trimestre serán más sencillos que en los trimestres anteriores, en el cual se trabajará mas la zona pélvica de cara al parto.

Los objetivos de estos ejercicios son mejorar la movilidad de la columna cervical, elastificar la zona pélvica y las caderas y reducir la hinchazón de las piernas y los pies.

Son ejercicios básicos, muy similares a los que se pueden encontrar en sesiones de pilates.

Algunos de los ejercicios que se pueden realizar son:

• Movilización de la columna (de pie y sentada): siempre que el abdomen caiga, la espalda descansa, por lo que sentirás una mayor comodidad

• Movilidad de pelvis

• El gato

• Postura de Mahoma

• El gato estirando el brazo y la pierna

• Mariposa

• Inclinaciones laterales de tronco (alternamos hacia un lado y hacia otro)

• Rotaciones de tronco

• Ejercicios circulatorios

• Movilización de caderas tumbadas (alternamos piernas)

• Estiramientos en rotación de tronco (alternamos derecha e izquierda)

En el tercer trimestre podremos realizar los tipos de ejercicios anteriores, como puede ser yoga o natación hasta que nuestro cuerpo nos indique algunas de las siguientes situaciones, evitando los mismos casos que en el segundo trimestre y teniendo en cuenta las señales de peligro.

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